如何減脂？

看了 Bruce 的影片 後，整理一下影片中關於減脂的重點。

熱量赤字

想要減脂唯一的做法就是創造熱量赤字，也就是每天消耗的熱量要多於攝取的熱量。

熱量攝取只能透過食物，而熱量的消耗有下面四種：

• 基礎代謝：肌肉越多的人，基礎代謝越大，隨著年齡的增加，基礎代謝會慢慢降低。
• 日常活動：平常走動與或上班工作做動作時所消耗的熱量。
• 運動消耗：刻意運動如游泳、跑步、健身所消耗的熱量。
• 食物熱效應：消化食物時所消耗的熱量，因為非常少，基本可以忽略不計。

綜上所述，我們可以透過控制飲食與增加運動量來達成減脂的目標。

不過人體並不是單純的機器，身體內部的正負反饋非常複雜，例如長期處在熱量赤字狀態，身體會降低基礎代謝率，進而增加脂肪的合成速度。

踩坑點

放縱日過度放縱

• 合理的規劃放縱日可以幫助我們提高基礎代謝率，在精神上也能幫助我們在減脂期走得更遠。
• 但千萬不要低估自己可以在放縱日能吃下去的熱量。
• 建議設定短間隔的放縱日，例如每週一次，那天只給自己多出 500 大卡的熱量攝取，以避免過度放縱。

不做有氧運動或是錯誤的做有氧運動

• 飲食雖然重要，但是不能忽略有氧運動的幫助。
• 有氧運動可以提高能量流通量（Energy Flux），這可以提高基礎代謝率和降低飢餓感。
• 高強度間歇性有氧（HIIT）相較於低強度長時間有氧，有以下優點：
  • 總消耗更高。
  • 雖然燃燒脂肪的比例較低，但是總燃燒脂肪量依然更高。
  • 節省時間，提高執行率。
  • 留存更多肌肉。
• 這不代表低強度有氧沒有意義，最好的有氧，永遠是我們能夠長時間堅持的有氧。
• HIIT 的執行方式可以為 1 分鐘最大強度的衝刺，搭配 2 - 3 分鐘的休息，重複 8 - 10 次，每週做 2 - 3 次。

過度迷信升糖指數（GI）表格

• 升糖指數對每個人，還有在不同狀態下，例如壓力與睡眠不足，會有很大的差異，不建議當作參考。

升糖指數（Glycemic Index, 簡稱 GI）是衡量食物中碳水化合物對血糖影響的指標。 GI 值越高，代表食物消化吸收越快，易使血糖迅速飆升，促使胰島素大量分泌；反之，低 GI 食物能讓血糖波動平穩，有助於控制體重與維持血糖穩定。

高碳水餐的服用時間

晚餐建議高碳水，因為高碳水會使大量的色氨酸進入腦部， 而色氨酸是血清素和褪黑素的前體物體，因此能幫助睡眠。

建議

• 飲食比運動更為重要，但不建議吃太少，建議控制每日熱量攝取低於每日總消耗 500 大卡。
• 想避免重量反彈的話，一定要進行力量訓練來增加肌肉量，以此增加基礎代謝率。
• 建議在力量訓練後進行有氧運動，這樣可以更有效的燃燒脂肪，但不要在力量訓練前進行有氧運動，以免影響力量訓練的表現。

參考資料

• 三個月減 26 斤不反彈，如何做到？